关节松动术练习

1. 颈部侧向弯曲

  • 步骤：
    1. 坐或站直，双肩放松。
    2. 缓慢将头向右侧倾斜，尝试将右耳靠近右肩，但不要抬起肩膀。
    3. 保持这个姿势5-10秒，然后恢复中立位置。
    4. 重复相同动作，将头向左侧倾斜。
    5. 每侧重复5-10次。

2. 颈部旋转

  • 步骤：
    1. 坐或站直，双肩放松。
    2. 缓慢将头向右转动，尽量让下巴靠近右肩。
    3. 保持这个姿势5-10秒，然后恢复中立位置。
    4. 重复相同动作，将头向左转动。
    5. 每侧重复5-10次。

3. 下巴回缩

  • 步骤：
    1. 坐或站直，眼睛平视前方。
    2. 将下巴轻轻向后拉，形成双下巴，同时保持眼睛平视。
    3. 保持这个姿势5-10秒，然后放松。
    4. 重复5-10次。

4. 颈部前屈和后伸

  • 步骤：
    1. 坐或站直，双肩放松。
    2. 缓慢将头向前倾斜，尝试将下巴靠近胸部。
    3. 保持这个姿势5-10秒，然后恢复中立位置。
    4. 缓慢将头向后仰，尝试看天花板。
    5. 保持这个姿势5-10秒，然后恢复中立位置。
    6. 重复5-10次。

额外提示

  • 温暖肌肉： 在进行这些练习之前，可以用热敷袋热敷颈部5-10分钟，以帮助放松肌肉。
  • 保持放松： 进行练习时，尽量保持全身放松，不要用力过猛。
  • 缓慢进行： 所有动作应缓慢进行，避免突然的快速动作。